임신 중 운동, 순산을 위한 방법과 주의할 점

임신 중 운동 

순산을 위한 방법과 주의할 점 

 

 

임신 후 하루 2시간씩 매일 산책과 운동을 

하는 임신부들이 있을 것입니다. 

 

보통은 의사의 말을 듣고 하루 1~2시간 씩 

운동을 하기 힘들면 걷기를 권유하기 

때문입니다. 

 

단 배가 뭉치는 느낌이 든다면 바로 중단하는 

것이 바람직하죠. 

 

임신부라면 각자에게 맞게 운동을 진행할 

필요는 있습니다. 

 

오늘은 임신 중에 할 수 있는 운동에

대해서 알아보겠습니다. 

 

 

할 수 있는 운동 

 

수영을 의외로 추천하는 경우가 많습니다. 

수영은 뼈나 허리에 무리를 주지 않아서 

임신부에게 적합합니다. 

 

일반적으로는 임신 안정기에 들면서 

의사와 상담 후에 수영을 시작하기도 합니다. 

할수 있는 시간으로는 30분에서 1시간 가량. 

일주일로 보면 2~3회가 적당하다고 합니다. 

 

여기서 주의할 점은 수영장 바닥이 미끄럽다는 

점입니다. 그래서 늘 넘어지는 것을 주의하고 

갑자기 찬물에 들어가는 것도 심장에 무리를 

줄 수가 있기 때문에 충분하게 준비 운동을 

한 후에 물의 온도에 적응을 하면서 

천천히 들어가는 것이 바람직 합니다. 

 

그리고 사람이 많은 수영장, 바다, 계곡에서 

계속해서 수영을 즐길 경우 감염의 위험성이 

있는 등등 수영을 하더라도 주의할 점이 

한두가지가 아니라는 점을 기억해야 합니다. 

 

요가도 좋다고 합니다. 

 

일반적으로 임신 14주 이후 시작하는 것을 

권하기도 합니다. 이는 임신 초기에 유산 

위험이 크기 때문으로 알려져 있습니다.

 

단, 입덧을 완화하는데 도움을 주는 요가도 

있기 때문에 몸에 무리가 가지 않는 선에서 

의사와 상담을 하여 초기부터 시작해보는 것도 

좋다고 생각합니다. 

 

요가는 골반, 허리의 근육, 인대 강화 등등 

순산에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

가장 일반적인 걷기도 꾸준히 하면 좋습니다.

 

걷기를 꾸준히 할 경우에는 골반과 허리 근육이 

단련이 되며 융녀해져서 출산 시에 원활한 

진행을 가능하게 합니다. 

 

심폐 기능도 좋아지기 때문에 태아에게 충분한 

산소를 공급해줄 수 있기도 합니다. 

다리 근육을 단련시키는 것은 혈액순환에 

도움이 됩니다. 

 

가벼운 운동이기 때문에 무리하는 경우가 

많은데 절대, 차츰 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

위 논문은 캐나다에서 산전산후에 여성의 

건강 가이드를 설정하기 위해 지난 40여난 간 

다양한 의학논문의 결과를 근거로 하여 

제안된 것이라고 합니다. 

 

여기서 중요한 점은 다음과 같습니다. 

 

1) 임신부가 유산소 운동을 통해서 얻을 수 

있는 바람직한 목표는 임신중 원활한 

건강유지 라고 합니다. 

운동선수가 성적을 내기 위해 트레이닝을 

하듯이 무리할 필요는 없다고 합니다. 

 

2) 태아에 충격이 가지 않도록 전신에 평형을 

잃지 않는 동작으로 이뤄진 운동 동작이 

좋습니다. 

 

바로 누운 자세에서 근력강화 운동을 무리하게 

할 경우에는 태반이 정맥을 압박항 

일부 임신부는 저혈압 증상을 경험할 수도 

있습니다.

 

격한 복근 강화운동은 복직근 분리를 유발할 수 

있다고도 하니 주의하시기 바랍니다. 

 

 

또한 위의 표는 산모 연령에 따른 운동중 

유지 권장 심박수를 보여주고 있습니다.

 

20대에서는 1분당 13~150회, 

30대에서는 130~145회, 

40대 이상에선느 125~140회 정도의 

운동 중 심박수를 유지하는 것이 운동 효과 

및 안전에 적합하다고 합니다. 

 

오른쪽의 수치는 10초당 심박수로서 

자신의 목 동맥이나 손목 동맥을 10초 간 

살짝 눌로 맥박수를 착정한 다음 6을 

곱하면 1분당 심박수가 나오니 틈틈히 

운동 중에 측정을 하여 적정 범위를 

유지하는 것이 좋습니다. 

 

즉, 규칙적으로 무리가 없는 운동은 

임신 중에 건강을 유지하게 하고 

순산을 도울 수 있다는 점이 포인트 입니다. 

 

건강한 육아를 위한 임신 중의 에너지 

충전이라고 볼 수 있는 것입니다. 

 

요즘 같이 추운 겨울에는 몸을 추스리고 

있기 보다는 엄청 추운 한파가 아니라면 

가벼운 산택을 통해 걷기 운동을 해보시기 

바랍니다. 

 

그렇게 걷다가 아프면 대전에서는 

유앤그린여성한의원에 한번씩 들려주시고요.^^

 

2020년, 새해 복 많이 받으세요!!